Llevamos bastantes años colaborando como fisioterapeutas en el Maratón de Valencia, y eso nos ha dado una perspectiva muy valiosa. Vemos a los corredores en la meta, pero también en las semanas previas, cuando llegan a consulta con una molestia que les quita el sueño. Hay patrones que se repiten año tras año.

En este artículo te contamos cuáles son las lesiones más comunes del maratón, por qué aparecen y qué puedes hacer ahora, a pocas semanas del domingo 6 de diciembre, para llegar a la salida en las mejores condiciones.

Lo que vemos cada año como fisioterapeutas del Maratón de Valencia

Si hay una zona que se repite, es la parte posterior de la pierna. Hemos visto muchas sobrecargas, sobre todo en el gemelo externo y el sóleo. Son músculos que trabajan sin descanso kilómetro tras kilómetro, y cuando la carga supera su capacidad de adaptación, terminan protestando.

También notamos una diferencia clara: los corredores de maratón suelen estar mejor preparados que los de carreras populares o media maratón. Tiene lógica. La exigencia de una distancia tan larga obliga a una preparación muy buena, a cuidar la alimentación y a pasar controles rigurosos y periódicos con el fisioterapeuta. Quien llega así, normalmente llega mejor.

Y hay una idea que conviene tener presente: las lesiones típicas del corredor de fondo no suelen aparecer el día de la carrera. Se gestan durante los entrenamientos, por falta de adaptación o por sobreesfuerzos. El maratón se gana, o se pierde, en el plan de entrenamiento, no en la línea de salida.

¿Por qué se lesionan los corredores antes de un maratón?

Casi siempre hay una causa común: la acumulación de carga. Más kilómetros, más series y cuestas, menos descanso y cambios de última hora en zapatillas, ritmos o plan.

El cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Cuando la carga sube más rápido que la capacidad de músculos, tendones y huesos, aparece el dolor. Por eso las últimas semanas, con el volumen más alto, son las más delicadas.

Las 6 lesiones más frecuentes en maratonianos

1. Sobrecarga del gemelo externo y del sóleo

Es la que más hemos visto. Se nota como tensión, pesadez o dolor en la pantorrilla, a veces con una contractura palpable que aparece al correr o al terminar la sesión.

• Causas habituales: aumento de volumen o de cuestas, fatiga acumulada, poca recuperación y falta de fuerza específica en el tríceps sural.
• Qué hacer: reducir carga unos días, trabajar fuerza de gemelo y sóleo (elevaciones de talón con rodilla estirada y flexionada), movilidad de tobillo y terapia manual si no cede.

2. Síndrome de la cintilla iliotibial

Dolor en la cara externa de la rodilla que suele aparecer a partir de cierto kilómetro y empeora en las bajadas.

• Causas habituales: subida brusca de volumen, debilidad del glúteo medio y poco control de la pelvis.
• Qué hacer: reducir carga, fortalecer cadera y glúteo y revisar la técnica de carrera.

3. Dolor femoropatelar o «rodilla del corredor»

Molestia alrededor o detrás de la rótula, típica al bajar escaleras o tras estar mucho rato sentado.

• Causas habituales: sobrecarga y desequilibrio entre cuádriceps, cadera y pie.
• Qué hacer: fortalecimiento progresivo y ajuste de cargas, sobre todo en series y cuestas.

4. Fascitis plantar

Dolor en el talón o en la planta del pie, muy marcado en los primeros pasos de la mañana.

• Causas habituales: aumento de carga, zapatillas muy gastadas y tensión en gemelo y sóleo.
• Qué hacer: descarga relativa, fuerza de pie y pantorrilla y terapia manual. Si se deja correr, tiende a cronificarse.

5. Tendinopatía del Aquiles

Rigidez y dolor en la parte posterior del tobillo, sobre todo al empezar a entrenar.

• Causas habituales: picos de carga, cambios de calzado y exceso de cuestas.
• Qué hacer: ejercicio de carga progresivo (isométricos y excéntricos) y control del volumen.

6. Periostitis tibial

Dolor a lo largo del borde interno de la tibia.

• Causas habituales: aumento rápido del impacto, superficies duras y poca fuerza en la pierna.
• Qué hacer: reducir impacto, alternar con bici o natación y reforzar. Si el dolor es muy localizado y no cede, conviene descartar una fractura por estrés.

• 

Cómo prevenir lesiones antes del Maratón de Valencia

La prevención empieza mucho antes de la carrera, pero todavía estás a tiempo de hacer ajustes importantes:

• No estrenes nada: ni zapatillas, ni plan, ni nutrición a pocas semanas de la prueba.
• Respeta el tapering: bajar carga en las últimas semanas es parte del entrenamiento, no una pérdida de forma.
• Entrena fuerza dos veces por semana: glúteo, cuádriceps, gemelo, sóleo y core.
• Cuida la alimentación y la hidratación: el rendimiento y la recuperación dependen de ello.
• Haz revisiones periódicas con tu fisioterapeuta: detectar una sobrecarga a tiempo evita que se convierta en lesión.
• Escucha el dolor: si aumenta o te hace cambiar la forma de correr, no esperes a ver qué pasa.

¿Cuándo acudir al fisioterapeuta?

Si el dolor dura más de unos días, condiciona tu forma de correr o te despierta por la noche, es mejor valorarlo ahora. Una evaluación a tiempo puede marcar la diferencia entre disfrutar los 42 kilómetros o quedarte fuera. Y si ya has corrido, también es buen momento para revisar cómo ha respondido tu cuerpo y volver a entrenar con cabeza.

En JFisio te ayudamos a prepararte para el Maratón de Valencia y a recuperarte después. Reserva tu cita y llega a la salida con confianza.

Preguntas frecuentes sobre lesiones en el maratón

¿Puedo correr el maratón con molestias?

Depende de la lesión y de su intensidad. Un dolor que empeora al correr o que te hace cambiar la pisada es una señal para valorarlo antes de la prueba.

¿Cuál es la lesión más común en los corredores de maratón?

Las sobrecargas musculares de la pierna, especialmente en gemelo y sóleo, junto con las lesiones por sobreuso de rodilla, pie y tendón de Aquiles. Casi siempre se originan en el periodo de entrenamiento por falta de adaptación o sobreesfuerzo.

¿Cuánto tiempo necesito para recuperarme tras un maratón?

No hay un plazo único, pero lo habitual es dar al cuerpo varios días de descanso real y retomar de forma gradual, con rodajes suaves, movilidad y fuerza.

¿Sirve el masaje antes de la carrera?

Un masaje suave en la semana previa puede mejorar la sensación de piernas, pero conviene evitar cualquier técnica agresiva o nueva justo antes de correr.